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克林貢文翻譯網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/207027739 內有參考資料與一些相幹貫穿連接， 若是不介懷幫萬國翻譯公司們增添點擊率的話可以點進來看翻譯 ● 前言 　　關於肌肥大練習，組間歇息是主要的一環， 也常常是健身房的大夥計議的話題。 https://i.imgur.com/pD12AKV.jpeg 有人說： 「每組做完歇息30秒到1分鐘閣下最好，不要跨越1.5分鐘，太長的話會沒效。」 也有人說 「不消太在意時間，感覺本身準備好下一組就上。」 說法可以說是相當不合。 很榮幸地，在這幾年活動科學研究蓬勃成長， 我們可以透過這些研究功效來選擇組間歇息的長短。 先提提幾個實用的結論： 1. 組間歇息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好 2. 固然休息久一點結果較好，但也要斟酌一下時候效益。 3. 新手不用特地歇息太久 ● 內文： 　　去年，2017年在歐洲運動科學期刊(European Journal of Sport Science) 泛起一篇關於肌肥大與組間歇息的回首論文： https://imgur.com/qGCLu8s.png

這篇研究統合了6篇的個體研究 (研究裡的練習都是力竭式練習)， 發現組間歇息跨越1分鐘的肌肥大結果其實其實不亞於小於1分鐘。 而且歇息超過1分鐘結果仿佛更好一點。 我在剛開始健身時，常常聽到先輩或同儕們提到： 「組間歇息不要太久，休太久的話結果會大打扣頭翻譯」 https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1518538308-393863714_n.png

「休太久」是多久？我剛入手下手練的時候最常聽到的是1分鐘， 有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。 不過看起來今朝研究成績不是很撐持這樣的禁忌翻譯 並且另外也有一篇回首論文顯示： 組間歇息跨越1分鐘更能增進氣力發展。 所以綜合來講， 組間歇息久一點其實其實不會減少肌肥大效應， 反而還能增進更多的氣力翻譯 以Brad Schoenfeld 2015年的研究來講： 平均練習年資為四年的受試者，分成兩組 組間休息：1分鐘 vs 3分鐘 練習計畫：8週，每週3次全身性訓練，每次都21組，8~12RM， 成效：3分鐘那組的氣力較著成長較多，肌肥大則是稍稍佔優勢 https://imgur.com/sonMekp.png 為什麼歇息久一點肌肥大結果反而好一些？ 因為休息久一點，可讓翻譯公司下一組做得更多下，累積更多練習量， （假定總組數保持一樣） 越多的訓練量平常代表著越好的肌肥大結果翻譯 歇息久一點，你也對照不需要調降重量， 這能讓你的肌肉取得更多的機械張力。 先前有提過肌肥大練習的三概略素是：機械張力、代謝壓力、和肌肉微創， 而機械張力是今朝被認為長肌肉最重要的身分。 （延伸浏覽：最大化肌肥大訓練指南-肌肥大巨匠Brad J. Schoenfeld的回顧論文 (下)） 別的，組間休息久一點可以或許扶助你建構力量， 這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的練習量。 那麼，為何故前人經常說組間歇息不要太短？ 較短的組間歇息可讓肌肉充血得更充裕， 讓肌肉臨時看起來更大， 如許短暫的視覺效果萬國翻譯公司猜測是讓前人選擇短歇息的緣由之一。 (不外充血事實上诳騙了你的豪情) 另外就是組間歇息短一點可以在一定時候內完成更多組數， 這也是一種效力的尋求。 https://imgur.com/hGVYKux.png 好啦！如今萬國翻譯公司知道組間休息最好大於1分鐘，但該設定在多久好？ 根據肌肥大權勢巨子Brad Schoenfeld在他個人網頁上的建議： 組間歇息可以設定在2分鐘，然後依照小我體能與動作來做調劑。 較不花費體力的動作可以歇息短一點，例如：二頭肌彎舉、髖關節外展； 比較耗體力的動作可以歇息久一點，例如：深蹲、硬舉翻譯 以達成公道的時候分派翻譯 雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好， 但翻譯公司也要斟酌一下你的時間成本， 假定你每次去健身房能待的時間有限， 組間歇息1分鐘能讓你跑完所有的課表，而3分鐘只能讓你完成一半， 那麼請不要捨本逐末呀！ https://imgur.com/WvqnHd5.png

設定在2分鐘──這是Brad Schoenfeld在2016歲首年月寫下的指南， 我感覺相當好用，但我想再給幾點彌補： 起首， 這些研究讓每位受試者每組都做到力竭翻譯 假定你每組都離力竭很遠，保存很多次數， 那麼翻譯公司是不用銳意休息太久的 這點在Villanueva 2015年的研究能夠獲得左證： 兩組白叟，一組休1分鐘，另一組4分鐘，練習從來都不做到力竭， 但是訓練量保持相等，結果休息1分鐘那組提高比較多翻譯 這原理很簡單： 假設臥推50千克8組8下能用組間歇息1分鐘完成， 那麼故意將組間歇息耽誤成3分鐘反而只是浪費時間。 畢竟相同的訓練量跟溝通的機械張力下，歇息太久只會消散代謝壓力。 要記得，歇息久一點是為了尋求更多訓練量與動作品質，別白白浪擲時間。 第二，對於使用低重量的新手（15-20RM）來說， 其實休久一點其實不太能取得額外的益處， 這點在數篇研究（1翻譯社 2, 3）中都有近似的發現。 也就是說，對於根本順應期的新手來講， 組間歇息不消特意休太久，梗概30~60秒， 就能夠取得相當好的功效。 因為低重量練習所尋求的方向是代謝壓力，而非機械張力， 組間歇息短一點可以幫忙積累代謝壓力。 但假如新手想追求力量，有研究顯示組間休息大約60~120秒大概就夠了， 畢竟新手力量提高正本就很快，即便不特地用大重量練習。 (如果是老手想要追求重量的話，建議組間休息至少2分鐘，並使用大重量練習， 可以參考： 【健身】如何鍛鍊力量 ) 最後要提醒各人， 以上研究指的是最一般、最通俗的訓練體式格局， 特殊的訓練方式，例如：超級組、巨人組、下降組等等則不列入接頭， 除此以外，個人的喜愛也是主要考量， 有些人組間歇息太久會覺得很無聊或是不敷熱血， 那也不見得要為了這篇文章而耽誤歇息，， 究竟健身也算是一種娛樂，有時辰自己高興最主要翻譯 ● 總結： 講了那麼多，我們來歸納一下上述資訊， 以方便融入萬國翻譯公司們的練習： 1. 組間歇息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好 => 不論是肌肥大或是氣力，在相同的組數、迫近力竭下，歇息>1分鐘成效是比力好的。 2. 休息久一點（例如：3分鐘）其實不會讓肌肥大訊號消逝，反而更能發展氣力 => 在切近親近力竭下，組間歇息久一點可讓翻譯公司的力量與練習量維持高級輸出。 　 不用害怕「歇息太久會沒效」的流言。 3. 固然歇息久一點可以有所扶助，但要斟酌一下時間效益翻譯 => 組間歇息3分鐘的訓練總時間幾近是休息1分鐘的兩倍以上， 可不要傻傻地一直休3分鐘，成效時間卻不敷跑完課表。 4. 組間歇息可以設定在2分鐘，然後按照動作做些微的調劑。 => 較不花費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉 比較耗體力的動作可以歇息久一點，例如：深蹲。 5. 新手不用特地歇息太久 => 新手期間利用的重量不大時(例如：15-20RM)， 研究顯示歇息久一點沒有顯著益處 6. 無論若何，自己練得康樂最主要 => 管研究怎麼說， 我就是不喜歡組間歇息太久，那也不消強求， 　 畢竟自己練得康樂最主要翻譯 https://imgur.com/8jNBlAD.png

● 參考資料： 附在文中保持 我們的粉絲專頁──健身卡波： https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/

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