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吐火羅文翻譯Hi 各人萬國翻譯公司又來了 掌控假期最後一天 小弟想讓生酮飲食系列文有個完善竣事 上次固然說會把Carb Backloading翻譯社 The Renegade Diet, Leangains一次講完 但因為三個飲食風雅像其實差不多... 所以只談我讀最熟的CBL(Carb Backloading) 一樣小弟會盡量附上起原 注釋原理 而且分享本身的飲食 傳統Targeted Ketogenic diet實施法: 全天低碳 訓練前後吃碳水 Carb Backloading實驗法(同時增肌減脂相，抱負狀況): 1.九天半低碳準備期 第十天薄暮和碳水輪回方式一樣補碳 以後~ 2.早飯輕量或完全不吃(絕對低碳)，熱量集中晚上 3.訓練前完全低碳(carb<30g，沒有練前碳水) 4.薄暮重訓 5.練習後小'高'GI餐 過30分鐘~1小時 攝取大量'高'GI碳水 在注釋之前 我們先認識人體部門機制 胰島素是 反分化賀爾蒙 可以阻止'肌肉和脂肪分化' insuline sensitivity(血醣敏感)高 --- 相對較少胰島素便能供給相同量的糖 insuline resistance(血糖抗阻)低較好 --- 肌肉合成較不會受阻 胰島素匡助營養素傳送到細胞內 可是糖(醣)的傳輸靠的是叫 GLUT 的蛋白 GLUT 5 傳輸果糖 其餘會傳輸代糖 GLUT 1~3 打從人體運作最先就可以吸收糖 假如數目足夠，像是肝臟或中心神經系統 即便沒有胰島素 也直接利用醣 但這篇文計議的重點是 GLUT4 和 GLUT12 這兩種需要胰島素給予訊號才會傳輸醣 簡單來講 先有GLUT 1 2 3回響反映 才會有胰島素分泌 GLUT4 和 GLUT12才會運作 哪些細胞存有大量的GLUT 4和12呢? 就是肌肉 和 脂肪細胞 Cortisol(皮質醇) 適當(相對高量)排泄幫忙燃脂 高皮質醇+胰島素=大量脂肪生成 總脂有件事是遍及肯定的 重訓體現和醣類攝取有正相幹 1.為何早飯輕量或不吃(低碳)，對減脂有何扶助? 人體在早上時 insulin sensitivity最高(薄暮反之) ===>肌肉和脂肪會竭盡所能吸收糖 皮質醇到達最岑嶺 早上該當是燃脂'最好'時段 想一想看 這時候吃早餐 特別是大量碳水的餐 會怎樣??? 胰島素分泌 ===>截止燃脂訊息 高皮質醇狀態又有胰島素===>增加脂肪積累 翻譯公司或許會argue說那些吃早餐瘦下來的人怎麼解釋 很簡單 總卡路里依然最主要 但我們減脂時也會想結果最大化 若是如許適應身體賀爾蒙作調劑 積累下來 也會有5~10%的增強結果吧? Is advice for breakfast consumption justified? Results from a short-term dietary and metabolic experiment in young healthy men. (Martin et al.,2000) 有些人說早飯不吃 會沒力 頭腦昏沉 *若是你已習慣生酮 你不大會呈現這類狀態 實際狀況(個別沒有營養不良條件下)是: 早上不吃 類生長激素排泄提高 影響:造成飢餓感 加快脂肪分化 保持肌肉 思緒也因此清晰 早上吃碳水 血糖震盪(高皮質醇) ==>脂肪積累 震盪後頭腦更容易昏 這也是為甚麼恰當斷食有益健康 對了 你想減重 我不反對吃早飯 請參考這篇 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1460878753.A.07E.html 然則脂肪攝取不在此限 *有大大改正了，我想守舊點再次強調 避免'高碳'早飯 別的萬國翻譯公司诠釋可能不完全 作者架設網站的文章:http://athlete.io/5084/why-breakfast-is-nothing-but-a-scam/ 2.為何CBL不勉勵練習前碳水? 終止燃脂訊息 重訓是另外一燃脂利器 其進程皮質醇也會升高 造成血糖波動 ==> 脂肪增生 但可以攝取無碳水餐!!! *特別你fat adapted之後 訓練前低碳對重訓的不良影響會降到最低 練習前低碳有助於腎上腺素分泌，肌肉反應更佳 神經更能驅動肌肉 (這也是為甚麼之前說 生酮 '可能'掉肌力 有些人仍是越練越有力..) The effect of a lowcarbohydrate diet on performance翻譯社 hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise.(Langfert J et al., 1997) ===> 但是這飲食的本身是前一晚補碳為今天做準備，自己非長期低碳 對低碳'可能'會使重訓表現下滑 這已經會商過 Diet induced changes in sympatho-adrenal activity during submaximal exercise in relation to substrate utilization in man. Acta Physiol Scand.(Jansson E et al., 1982) It is concluded that, when compared to a carbohydrate rich diet翻譯社 a carbohydrate poor diet increases the relative contribution of 'fat to oxidative metabolism and increases the sympatho-adrenal response to exercise'. Stimulation of lipolysis by sympatho-adrenal mechanisms might be of importance for the substrate availability when carbohydrate intake in low. ==>的確扶助減脂 Relative effects of glycogen depletion and previous exercise on muscle force and endurance capacity(Grisdale RK et al., 2000) *有大大改正 現實上 Langert J做過許多相幹實行 Effect of low-carbohydrate-ketogenic diet on metabolic and hormonal responses to graded exercise in men. Stimulation of the sympatho-adrenal system, and cortisol secretion with reduced plasma insulin concentration seem to be of importance for preservation of working capacity. The effect of low-carbohydrate diet on the pattern of hormonal changes during incremental翻譯社 graded exercise in young men. (a) does not affect the pattern of changes in plasma A, hGH, and T concentrations during graded exercise but lowers NA threshold, indicating increased sensitivity of the sympathetic nervous system to exercise stimulus *還有健康考量:http://body.io/skip-pre-workout-carbs-evidence/ 重點第七段 3.為甚麼薄暮重訓最好? 提拔睪酮素 此時段皮質醇相對低 Interactions of cortisol, testosterone翻譯社 and resistance training: influence of circadian rhythms.(Hayes LD et al.翻譯社 2010) 血糖敏感度最低 ==> 吃碳不輕易造成脂肪生成 4.為什麼要吃高GI碳水? Changing concepts on the control of growth hormone secretion in man.(VanderLann WP, 1971) 人體要過血糖和胰島素回歸正常二小時後才會排泄發展激素 假如吃低GI食品使得insulin level拖太長... '脂肪'增生!! *沒錯 論文聚焦在發展激素上非凹凸GI....但 論文說生長激素在胰島素和血糖回歸正常後兩小時才分泌 ====>避免太長Insulin spike ===>降低脂肪吸取糖、使發展激素分泌 睡眠時發展激素排泄 無延續的insluin level 皮質醇逐漸上升 ===>增肌 減脂 * The release of growth hormone in sleep occurs when plasma glucose is not fluctuating and after insulin has fallen to a very low level. Plasma-free fatty acids may rise about two hours later but insulin does not rise in response to nocturnal HGH release. 重訓可以使肌肉開啟 non-insuline translocation of GLUT 4 & 12 字面上的意思是 肌肉是以不需要'胰島素'也能吸收葡萄糖 重訓後 肌肉insulin sensitivity升高 而脂肪的不變 這時的吃高GI碳水 升高血糖 肌肉接收 再使胰島素大量分泌 大部門的糖會被此時血糖敏感的肌肉接收 ===>使脂肪吃醣的機遇減到最低 Intracellular mechanisms underlying increases in glucose uptake in response to insulin or exercise in skeletal muscle. (Ryder JW et al., 2000) 飲食重點: 補碳是為'明天'作準備 非回復當天練習 重訓完30分鐘~1小時再喝卵白粉加高GI碳水 卵白粉完一樣期待時候起頭補碳 增肌減脂相的補碳空窗建議為重訓後2小時 完全增肌相為4小時 所以假定翻譯公司 週一 三 五 練習 補碳時候應為日 二 四 薄暮 要不要補可看自己狀況 飲食典範(增肌減脂相，低碳日): *可要可不要 早上: 空腹訓練 一匙NZMP 卵白粉 脂肪 2.7G 碳水1.9G 蛋白29.3G 午餐(16:00): http://imgur.com/a/KuB17 (偷吃才拍的 椰子油煎菠菜鮪魚歐姆蛋 佐花椰菜 胡椒醬牛健片 佐 KS 羅馬諾起司 細項: 3顆蛋 脂肪12.6 g 碳水0.9G 卵白18 g 100G 菠菜 脂肪0.4G 碳水1.4G 蛋白2.9G 150g澳洲穀飼牛腱 脂肪6 g 蛋白 30 g 一罐鰹鮪魚罐頭 脂肪1.4g 碳水 2.8G 蛋白20.7G 蒸花椰菜100G 脂肪0.7G 碳水3.7G 卵白2.4G 一小匙橄欖油(塗在牛肉上) 脂肪 4.5G 1.5大匙椰子油 脂肪 22.5G 20g KS Romano Cheese 脂肪 6.4G 蛋白4.8G 雜項調味料 碳水 3G 共 脂肪50G 碳水11.8G 卵白 78.8G 晚上(10點): (正本想用成漢堡 成績一塊麵包散掉 搞得很像 _) 2份自製低碳麵包 脂肪48.7G 碳水5.7G 卵白26G 40G Tillamook特濃切達起司 脂肪12.8G 卵白10G 2片BelGioioso 波芙納乾酪 脂肪16G 卵白14G 1份雞皮 脂肪14.5G 卵白6.7G 80G 小白菜 脂肪0.1G 碳0.5G 卵白 1G 1.5大匙椰子油 脂肪12.5G 共 脂肪104.6G 碳水6.2G 卵白 57.7G 全天 脂肪 157.3G 碳水 19.9G 卵白 175.8G 衍生問題: 假定萬國翻譯公司早上練習該怎麼辦? 一樣前一晚補碳，若隔天還有練習 早上練完可以吃些碳水 20~40G 晚上再把大部份碳水補一補 有時辰當天沒有練 不一定要補碳 或補少少的便可 CBL 勉勵喝咖啡 因為咖啡因有助於 glycongen resynthesis(糖原合成) 早晨蛋白飲: 咖啡 1~2杯 咖啡因 200~400 mg 蛋白粉(分離或濃縮) 10G (不足以造成spike且有椰子油幫手) 椰子油 1大匙 啟動方程式(練習前) 增肌减脂相 完全增肌相 咖啡因(咖啡) 400~800mg 200~400mg 卵白粉 10G 20G MCT油 1大匙 2~3大匙 肌酸 皆5g 保肌方程式(練習中) 卵白粉 10G 水解酪蛋白 20G 白胺酸 3G 增肌回復飲(練習後) 增肌減脂相 完全增肌相 咖啡因 200~600mg 200~400Mg 卵白粉 15~20g 30G 酪卵白 10~15G 15~25G 水解卵白 10~15G 25~30G 白胺酸 3G 5G 肌酸 5G 5G 高GI碳水 20~40G 40~100G *個人感覺咖啡因非需要，若上述項目各巨巨沒有 EX:水解卵白 酪卵白 肌酸， 可用蛋白粉代替 油的話不能少 *完全增肌CBL (傍晚練習) 早上: 淩晨蛋白飲 中午: 午飯(EX:橄欖油醋雞胸沙拉) 下午: 點心(EX:杏仁、茅舍起司) 練習前: 啟動方程式 練習中: 保肌方程式 練習後: 增肌回復飲 晚餐: 卵白粉(補到macro為主) Pizzaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 二十年重訓經驗 四個月 10.55 lbs肌肉 http://tinyurl.com/jg5ug34 *增肌減脂CBL(低碳) 早上: 咖啡加1~2大匙鮮奶油 午時: 12:00 6 蛋 200克培根 (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨向下落) 下午: 15:00 漢堡肉配起司 晚上: 2副雞胸沙拉 *增肌減脂CBL(補碳) 早上: 咖啡加1~2大匙鮮奶油 正午: 12:00 6 蛋 200克培根 (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨向降落) 下晝: 15:00 漢堡肉配起司 晚上: 20:00 PIZZAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA *CBL和carb nite solution一樣會建議先十天準備期(增肌減脂) *早飯輕量 若要吃 油要夠 *完全增肌可立馬開始 *增肌減脂相的話 歇息日視身體狀態 早飯 午餐 午晚飯可略 *完全增肌相即便歇息也能補碳 *完全增肌相建議 BF<15% *增肌減脂相 BF<20% *補碳量除看隔天訓練強度 也要看準備期減掉的重量 我已經透露出書裡良多精髓了 國外巨巨cbl討論串 http://tinyurl.com/jga9dce *有些大大可能會有許多質疑點 我想可能是我本身非作者 對整個飲食沒法完全的注釋 若是有樂趣 可以去翻一翻原書或直接問作者John Kiefer 之前我也說過 萬國翻譯公司是站在偉人的肩膀上發這篇文的 我會全力將書裡的內容消化整理給列位 不免不清晰 但有質疑的聲音也很好 我也仍在學習 很多可能毛病的觀念需要更多老經驗的先輩改正 第一篇:這幾個月對於生酮飲食的心得 http://tinyurl.com/jjq664d 第二篇:生酮飲食雜想 - 碳水循環 http://tinyurl.com/zmw8bzg

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